סדנת נשימות – תרגול נשימות

המטרה של דף זה היא לסכם ואף להציע טכניקות נשימה שונות אשר יעזרו לכמה שיותר אנשים, בלי קשר לרמה שלהם, להגיע לבריאות וההארה הטובה ביותר עבורם על ידי שימוש בטכניקות נשימה.

תרגול נשימות בסנסקריט נקרא פראניאמה. ניתן להבין את את המסר דרך הפרשנות המילולית של המילה פראניאמה:

פראנה – אנרגיית חיים, יאמה – תרגול/שליטה.

ישנן שיטות שונות של תרגולי נשימה כגון: נשימה מעגלית, נשימות קופסה, ריברסינג, נשימה הולוטרופית, וכו’. חשוב להדגיש, מדובר למעשה בטכניקות שונות של פראניאמה או תרגולי נשימות עם מטרות כאלו או אחרות.

שלבי הנשימה

שאיפה
הכנסה של אוויר.

אנטר קומבקה
עצירת נשימה עם ריאות מלאות.

נשיפה
הוצאה של אוויר.

בהאייה קומבקה
עצירת נשימה עם ריאות ריקות.

ויסות המערכת העצבית בעזרת הנשימה

העמקה והאטה של קצב הנשימה מפעילה את המערכת הפאראסימפתטית שהיא חלק מהמערכת העצבים האוטונומית. כתוצאה מכך, המערכת הפאראסימפתטית מעוררת פעולות הקשורות לרגיעה, שיקום ושימור הגוף. או במילים אחרות, היא מסייעת להחזיר את הגוף למצב של איזון, סדר, וודאות ומאפשרת שחרור מגננות וצמיחה.

שאיפה

במצב של רגיעה, באופן אופטימלי, תבנית הנשימה תהיה שאיפות עמוקות ואיטיות, נשימה סרעפתית המובילה אוויר אל תחתית הריאות כך שהבטן מתנפחת, ואז לאזור כלוב הצלעות ולבסוף לאזור בית החזה.

במצבי סטרס, התגוננות, או אי-וודאות, הנטייה הטבעית היא שהנשימה הופכת לרדודה, שיטחית ובעיקר ממוקדת בחלק העליון של בית החזה והגרון, ולעיתים נפסקת לגמרי. כלומר, עצירה או קיפאון כמנגנון הגנה.

נשיפה

במצב של נשיפה טבעית, תהליך הוצאת האוויר מהריאות יהיה איטי והדרגתי. כברירת מחדל, נרצה שאורך השאיפה ואורך הנשיפה שלנו יהיו זהים עד כמה שניתן.

קצב הנשיפה

בואו נבחן את הרעיון של קצב השאיפה ונחלק אותו ל3 סוגים שונים:

קצב מואט: מצב בו הנשיפה מואטת, כמו כאשר לוחצים על פיה של בלון ומווסתים את הוצאת האוויר ממנו, בקצב איטי יותר מהקצב הטבעי.
קצב מואץ: הוצאה של אוויר בקצב מהיר יותר מהרגיל על ידי דחיפה ולחיצה של השרירים, הריאות והסרעפת, כך שהאוויר בעצם נדחף החוצה בצורה מהירה יותר מהמהירות הטבעית של בגוף.
שחרור: הוצאה של אויר מהריאות על ידי שחרור רצוני, כמו נפילה של חפץ לפי קצב כח המשיכה. שימו לב, פה מדובר במצב שונה לעומת ״קצב מואץ״ כי כאן מדובר בשחרור האוויר ולא דחיפה שלו.

היחס בין אורך הנשיפה לאורך השאיפה

בעולם התרגול, ישנם מספר אופציות לגבי היחס האפשרי בין אורך הנשימה מול השאיפה. הבחירה באופציה מסוימת תלויה קודם כל במתרגל, בתרגיל עצמו ובמטרה אותה מנסים להשיג:

אורך השאיפה, נשיפה ועצירות זהים (סאמה וריטי פראנייאם / נשימת קופסה): לדוגמה, נשימות קופסה 4 שניות.

ישנן גם אופציות מעניינות בהן השאיפה והנשימה אינן זהות:

נשיפה ארוכה מאורך השאיפה: שאיפה 4 שניות, עצירה 4 שניות, נשיפה 8 שניות, עצירה 4 שניות.
שאיפה ארוכה מאורך הנשיפה: שאיפה 8 שניות, עצירה 4 שניות, נשיפה 2 שניות, עצירה 4 שניות.

הבנדות (המנעולים)

המונח “בנדה” מתייחס ל”נעילה” או “קשירה” בעזרת התכווצות או הפעלת קבוצות שרירים ספציפיים על מנת לתעל את זרימת האנרגיה, לשפר את המיקוד וכמו כן, להעצים את תרגול התנוחות והפראניאמה.

מולה בנדה (מנעול שורש)

קבוצות שרירים: שרירי רצפת האגן (צ’אקרה ראשונה)

יישום: יצירת מודעות לאזור שרירי רצפת האגן, שאיבה כלפי מעלה.

במולה בנדה משתמשים כאשר אנו בתנוחות עמידה, בזמן שאיפה ובמהלך אחזקות נשימה כדי ליצור תחושת הרמה ויציבות מבסיס עמוד השדרה.

אודיאנה בנדה (מנעול בטן כלפי מעלה)

קבוצות שרירים: שרירי בטן (צ’אקרה שנייה)

יישום: לאחר הנשיפה באופן מלא, נמשוך את הטבור פנימה ומעלה לעבר עמוד השדרה מבלי לשאוף.

מתאים בעיקר בפרקטיקות הכרוכות בשמירת נשימה לאחר נשיפה. תרגול האודיאנה בנדה יוצרת ואקום שמושך אנרגיה כלפי מעלה.

ג’לנדהרה בנדה (מנעול גרון)

קבוצות שרירים: שרירי צוואר וגרון (צ’אקרה חמישית)

יישום: הורדת הסנטר לכיוון החזה בזמן הרמת עצם החזה.

מתאים בדרך כלל בטכניקות פראניאמה הכרוכות בשמירת נשימה כדי למנוע בריחה של אנרגיה ולמנוע את פיזורה דרך פלג הגוף העליון.

שילוב הבנדות – מאה בנדה (המנעול הגדול):

כל שלושת הבנדות ננעלות בו זמנית, לרוב בתרגול פראניאמה ובמדיטציה מתקדמת.

למשל, בסיום נשימה מעגלית /וים הוף, לאחר עצירת נשימה, כאשר עולה הצורך לקחת שאיפה, מחזיקים 10 שניות, שואפים, סוגרים את שלושת הבנדות יחד ומעלים את האנרגיה במעלה השדרה לכיוון העין השלישית/ בלטות האיצטרובל.

תוך כדי תרגולי נשימה, ניתן לשלב בנדות בטכניקות פראנימה שונות עבור תרגולים מתקדמים יותר.

לדוגמה, ניתן לשפר את טכניקת הנשימה אוג’אי בעזרת ג’לנדהרה בנדה, ואת נאדי שודהנה (נשימה נחירית חלופית) על ידי שימוש בממולה בנדה למטרות יציבות.

טכניקות נשימה

נשימת אוג’אי

נשימת אוג’אי (נשימות אוקיינוס) הינה טכניקת נשימה הכוללת שאיפה ונשיפה מהאף תוך הפעלת השרירים העוטפים את קנה הנשימה, ובנוסף העלאה והורדה של הסרעפת. מדובר בנשימה שמייצרת חום גוף ויוצרת צליל עדין.

היתרונות של נשימת אוג’אי

עוזרת לשמור על ריכוז במהלך תרגול פיזי, ובנוסף היא עוזרת לייצר רוגע בגוף וצלילות מחשבתית למרות המאמץ הפיזי.
עוזרת לתיעול אנרגטי.
עוזרת לייצר אפקט מרגיע.
עוזרת בניהול, הרגעה והפחתה של כאב.

שוניאקה Shunyaka

הטכניקה ידועה גם בשם ניששה רצ’אקה (Nisshesha Rechaka Pranayama). בתרגום מילולי: ניששה: בלי שום זכר / לחלוטין. רצ’אקה: הוצאת אויר. הוצאת אויר מוחלטת. הדגש בשוניאקה הוא על מצב של ריקנות, ומדגיש את היעדר הנשימה.

ההבדל מ”בהאייה קומבקה” שהיא עצירת נשימה עם ריאות ריקות, זה שב”שוניאקה” הדגש עצמו הוא על על החוויה של אותו ריק או חלל. ניתן להבין את זה יותר כמונח חוויתי המתמקד בהיבט המדיטטיבי או הרוחני של אותו ריק.

נשימה מעגלית

מדובר בנשימה מעגלית בה אורך השאיפה והנשיפה זהים, ללא עצירות נשימה. ככל שהזמן של השאיפה ונשיפה קצר יותר, הנשימה תהיה יותר אינטנסיבית.

גם כשעושים נשימות קצרות, למשל שתי שניות לשאיפה ושתיים לנשיפה, אנו בכל זאת רוצים למלא את הריאות.

חשוב לזכור, המטרה שלנו בנשימות מעגליות היא לייצר נשימה מחזורית ורציפה המדמה מעגל הפועל ללא שום עצירה.

ריברסינג

השם ריברסינג בתרגום מילולי זה “לידה מחדש”. מדובר בסוג מסוים של טכניקת נשימה מעגלית שפותחה בשנות השבעים ע”י לאונרד אור. בטכניקה זו, הנשימה מתמקדת בתהליך נשימה מודעת ובחיבור עצמו שבין השאיפה והנשיפה.

העקרון מאחורי השיטה מזכיר ברמה זאת או אחרת שיטות אחרות אשר מציגות עמדה שגורסת כי שינוי מכוון של תבנית הנשימה יכולה לשחרר חסמים רגשיים ורגשות מודחקים.

עקרונות מרכזיים בריברסינג: נשימה מעגלית, התמקדות ברגשות, פתיחות רוחנית, אינטגרציה לאירועי עבר.

קפלבהטי (גולגולת נוצצת)

את הטכניקה מתחילים במצב ישיבה נוחה עם עמוד שדרה ישר. לוקחים שאיפה עמוקה ואז נושפים בכוח דרך הנחיריים ולאחר מכן, מושכים את שרירי הבטן (מולה בנדה + אודיאנה בנדה) לעבר עמוד השדרה.

חשוב לאפשר לשאיפה לקרות באופן טבעי ללא מאמץ ולבצע מחזורים אלו בקצב מהיר, עם דגש רק על הנשיפה.

יתרונות

מנקה את הריאות ומגביר את אספקת החמצן לגוף.
מעוררת את אברי הבטן ומשפרת את העיכול.
יכולה לשפר את הריכוז ואת הבהירות הנפשית.
נחשבת כטכניקה היכולה לעוזר לנקות את ה”נאדיז” (ערוצי אנרגיה).

נאדי שודהנה

נאדי = ערוץ, שודהאנה = טיהור. נאדי שודהאנה היא טכניקת פראניאמה של חילופי הנשימה בין נחירי שמאל לימין. בפילוסופיה של יוגה, מוגדרים שני ערוצי אנרגיה עיקריים בגוף הנקראים “אידה” ו”פינגאלה “, הקשורים לנחירי שמאל וימין, בהתאמה. מטרת נאדי שודהאנה היא לאזן ולטהר את ערוצי האנרגיה הללו, מה שמוביל לשיפור הרווחה הפיזית והנפשית.

התועלת העיקרית המיוחסת לנאדי שודאנה זו היא איזון בין אנרגיה: היא עוזרת לאזן את זרימת הפראנה (אנרגיית כוח החיים) בגוף, ומבטיחה כי אף אחד מהצדדים לא שולט מדי, בכדי להמנע מחוסר איזון גופני ונפשי.

נשימות אש / נשימות מפוח / באסטריקה / אגני פרסאנה

מתחילים ממצב של ישיבה נוחה ושדרה ישרה. לוקחים שאיפה עמוקה ומשם מתחילים נשיפות ושאיפות חזקות, מהירות, קצביות ובאורך שווה דרך הנחיריים. הבטן צריכה לזוז פנימה והחוצה וגם לצדדים בכדי להגדיל את קיבולת הריאות. לרוב מבצעים נשימה זו לא יותר מכמה עשרות של חזרות.

גרסה נוספת:

ישיבת סזה / ואג’ראסן (ישיבה בברכיים מקופלות, כשהעקבים נוגעים בישבן) וידיים ישרות מעלה בצורת V, עם כפות ידיים פתוחות. בנשיפה, הידיים יורדות, המרפקים מתקפלים למותניים וכפות הידיים נסגרות לאגרוף. בשאיפה, הידיים נפתחות וחוזרות מעלה בצורת V.

יתרונות

מגבירה את יכולת הריאה ומשפרת את זרימת הדם.
יכולה לעזור באיזון מערכת העצבים.
ממריצה ומחמת את הגוף, מכינה אותו למדיטציה עמוקה יותר או לתרגול אסאנה.
עוזרת להגביר את תפקוד מערכת החיסון.

מה ההבדלים העיקריים בין קפלבהטי לנשימות אש?

שאיפה: בקפלבהטי, השאיפה היא פסיבית וטבעית, לעומת נשימת אש, שם השאיפה פעילה ושווה באורך לנשיפה.
קצב: בנשימת אש, בדרך כלל הקצב מתון יותר בהשוואה לקפלבהטי, שלרוב יהיה מהיר יותר.
מטרה: קפלבהטי נחשבת לרוב כטכניקת ניקוי ואילו נשימת האש מתמקדת יותר בבניית חום ואנרגיה בגוף.

שאיפה כפולה/משולשת (חלק מנשימה שמאנית)

את הטכניקה מתחילים במדיטציית פתיחת כוונות ואז נכנסים ל20 עד 40 דקות של נשימה כפולה או משולשת. יש לסיים את התרגול בכ10-15 של רגיעה/שחרור/הרפיה/חזרה לנשימה רגילה.

זכרו, עלייה בקצב הנשימות מעלה את האינטנסיביות.

לפניכם הסבר על שתי הווריאציות:

שאיפה כפולה: שתי שאיפות ונשיפה אחת. לשאיפה הכפולה יש קצב משולש, לנשימה המשולשת יש קצב מרובע. מתחילים בשאיפה ראשונה לבטן, ואז שאיפה שנייה לבית החזה, ולבסוף נשיפה (שחרור). שימו לב, טכניקת השאיפה הכפולה מאפשרת להשתמש באופן קל יותר בחלק גדול יותר מהריאות.
שאיפה משולשת: שלוש שאיפות ונשיפה אחת. מתחילים בשאיפה ראשונה לבטן, ואז שנייה לאזור הצלעות, שלישית לבית החזה, ולבסוף נשיפה (שחרור).

טכניקת נשימה לפי שיטת וים הוף Wim Hof

טכניקת נשימה זו שפותחה על ידי וים הוף, הידוע ביכולתו לשהות בטמפרטורות קרות לאורך שעות ללא איבוד חום גוף. השיטה משלבת תרגילי נשימה ספציפיים, חשיפה לקור (בצורה של מקלחות קרות או אמבטיות קרח) ומדיטציה. חלק עיקרי בשיטה זו הינה טכניקת הנשימה של וים הוף.

יתרונות

חיזוק מערכת החיסון.
שיפור בהירות נפשית ומיקוד.
עלייה ברמות האנרגיה.
ניהול מתח טוב יותר.
שיפור הביצועים הספורטיביים.
יש עדות מחקרית ששיטה זו יכולה להשפיע לטובה על מערכת העצבים האוטונומית ומערכת החיסון.

את הטכניקה הזאת מחלקים ל4 שלבים:

שלב א: שאיפות עמוקות ומבוקרות

יש לשבת או לשכב במצב נוח ואז לקחת נשימות עמוקות ומהירות. יש לקחת שאיפות דרך האף או הפה ולנשוף חזרה רק דרך הפה. הרעיון פה הוא לשאוף עמוק כמה שיותר אך לנשוף רק באופן חלקי, רק לשחרר.

מספר דגשים לשלב זה:

במקרים רבים תרגול זה יוביל לתחושת עקצוץ, סחרור, נעילת אצבעות, הזעה בכפות ידיים, שחרור רגשות כמו צחוק, בכי וכו’. אם זה קרה לכם, אל תדאגו, זה נחשב לנורמלי בתרגול זה ובכללי לא מסוכן אך אינטנסיבי ועמוק, שלב זה תורם לשחרור אדרנלין לדם.
חשוב להדגיש שתרגול נשימתי כזה לא צריך להעשות במים גם לא במים רדודים עקב הסיכון בעילפון וחנק.

שלב ב: עצירת נשימה

לאחר הנשיפה האחרונה, עוצרים את הנשימה כל עוד נשמרת בגוף תחושת הנוחות. בשלב זה אנו מבצעים עצירת נשימה (קומבקה) בריאות “ריקות”.

שלב ג: שאיפת התאוששות

אחרי שלא יכולים עוד לעצור את הנשימה, יש להמשיך להחזיק את הנשימה לעשר שניות נוספות באזור האי נוחות ולאחר מכן, יש לשאוף עמוק ולהחזיק (קומבקה עם ריאות מלאות) עוד 15 עד 20 שניות לפני הנשיפה. בזמן ההחזקה אנו נסגור את כל הבנדות ונזרים את האנרגיה מרצפת האגן (אזור הצ’אקרה הראשונה ואזור המולה באנדה) דרך השדרה לכיוון שנבחר, כגון גזע המוח הנמצא בחלק העליון של העורף, לכיוון בלוטת האצטרובל עם פוקוס בין העניים, או לכיוון בית החזה, הלב או כלוב הצלעות.

שלב ד: חזרה

המחזור נעשה בדרך כלל בין 3 עד 4 סיבובים, ואשפר לעלות מ-30 נשימות בהדרגה ל-60 נשימות למחזור.

אמצעי זהירות לטכניקות נשימה

להלן מספר דגשים אשר יעזרו לכם לשמור על הזהירות:

בנשימה מעגלית ככל שמספר השניות קטן יותר האינטנסיביות גדולה יותר.
אנשים הסובלים מבעיות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה – רצוי להתייעץ עם רופא או להמנע.
אין לתרגל את טכניקות נשימות אינטנסיביות במצבים כמו נהיגה או שחייה.
מומלץ לנשים בהריון לא לתרגל טכניקת נשימה אינטנסביות.

יש להימנע מנשימות אינטנסיביות במהלך ההיריון והווסת.
רצוי להימנע מנשימות אינטנסיביות במצב של חרדה מוגברת, וכן לפנות לנשימות איטיות ועמוקות שקצב הנשיפה ארוך יותר מקצב השאיפה.